Mách bạn các bài tập tăng sức bật trong thời gian ngắn nhất

Mách bạn các bài tập tăng sức bật trong thời gian ngắn nhất

Trong các môn thể thao bóng rổ, bóng chuyền, nhảy cao, nhảy xa,…sức bật rất quan trọng. Bởi vì nó ảnh hưởng rất lớn đến khả năng bật nhảy và kết quả của bạn đạt được. Thông thường để có một sức bật tốt, hàng ngày bạn cần thực hiện các bài tập sức bật. Những bài tập này sẽ giúp hệ thống cơ bắp được hoàn thiện và hỗ trợ khả năng bật nhảy.

Plyometric – Một trong các bài tập sức bật hiệu quả nhất

Một khi nhắc đến các bài tập sức bật thì phương pháp Plyometric là không thể bỏ qua. Phương pháp này được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng  để luyện tập thể lực. Chúng vừa có thể tạo độ săn chắc cho hệ thống cơ bắp và có thể nâng cao khả năng bật nhảy. Tuy nhiên, phương pháp này có khá nhiều bài tập tăng sức bật. Vì thế để đảm bảo tính hiệu quả bạn có thể áp dụng đúng 2 bài tập phát triển sức bật sau:

Bài tập Drop Jump

Bài tập nâng cao sức bật này giúp cho các cơ hấp thụ được toàn bộ sức lực của chân. Để thực hiện được bài tập này, bạn đứng trên một vật cao tầm 30 đến 50cm. Sau đó, bạn dùng sức của mình bật lên thật cao và đáp xuống đất bằng cả 2 chân. Lúc tiếp đất bạn nhớ chùng đầu gối và hạ trọng tâm của mình xuống để tránh bị ngã.  

Trong vòng mỗi tuần bạn nên thực hiện cách tập luyện để tăng sức bật này khoảng 4 đến 5 lần. Mỗi lần như vậy, bạn thực hiện từ 10 đến 15 cái và nghỉ ngơi đúng điều độ 1 đến 2 phút. Sau đó bạn tập lại và lặp lại quy trình như vậy để giữ sức lực. Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập cách tập sức bật này quen rồi có thể nâng cao chu trình tập. Như vậy thì hiệu quả mang đến sẽ hoàn thiện hơn nhiều.

Bài tập Depth Jump

Cách tập tăng sức bật của bài tập này, bạn chỉ cần đứng trên một vật cao tầm 30 đến 50cm. Sau đó, bạn bước xuống bằng chân phải và khi chân vừa chạm đất thì hãy dùng sức nhảy lên thật cao. Bạn nhớ nhảy lên cao theo chiều thẳng đứng càng nhanh càng tốt để giữ thăng bằng khi rơi xuống. 

Tập Squat – Cách tập hệ thống cơ giúp nâng cao khả năng bật nhảy

Squats chính là các bài tập sức bật tổng hợp hỗ trợ vùng cơ mông, bắp chân, cánh tay, đùi, bụng,…Khi vừa mới bắt đầu, các bạn có thể tập tay mà không cần các dụng cụ hỗ trợ. Sau khi luyện tập được một thời gian nhất định, bạn có thể kèm theo tạ để tập.

Tốt nhất bạn nên rèn luyện các bài tập nâng cao sức bật từ từ để cơ bắp dễ dàng tiếp nhận. Nếu khi luyện tập bạn quá vội vã và chủ quan sẽ gây ra một số nguy hiểm nhất định. Nhẹ thì chỉ trầy da, bầm tím nhưng nặng có thể gãy các xương hoặc trật khớp,..

Vì thế khi áp dụng các bài tập giúp tăng sức bật này bạn cần thực hiện đúng hướng dẫn. Bạn hãy mở rộng hai chân ngang bằng vai, bàn chân và gót chân thì đặt bằng trên đất. Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống sao cho mông bằng hoặc thấp hơn đầu gối. Bạn lặp lại bài tập sức bật này khoảng từ 16 đến 20 lần và mỗi set thì nghỉ 2 phút. Mỗi ngày bạn chỉ nên tập 4 lần như vậy và thực hiện liên tự từ 5 đến 7 ngày/tuần.  

Luyện tập cơ chân để tăng hiệu quả lúc bật

Thông thường, chân là yếu tố quyết định để giúp bạn có thể bật nhảy cao hơn. Vì thế các cơ chân càng mạnh thì khả năng bật nhảy càng cao. Bởi vậy mà bạn cần luyện tập thêm các bài tập tăng sức bật của chân.  

Tuy nhiên trước khi thực hiện các bài tập này bạn cần khởi động nhẹ. Bạn hãy xoay đều cổ chân theo chiều kim đồng hồ  để tạo cho cổ chân dẻo dai. Sau đó, bạn dùng sức từ từ nâng người lên khoảng vài cm sao cho nửa sau lòng bàn chân rời mặt đất. Khi chân được nâng lên bạn giữ nguyên như vậy qua 5 nhịp rồi hạ chân xuống.

Khi hạ chân trong các bài tập tăng sức bật này thì bạn hãy giữ đầu mũi chân tiếp đất. Phần đầu gối bạn thẳng, người hạ xuống và tiếp đất bằng cả bàn chân. Bạn thực hiện như vậy khoảng 15 lần rồi tăng nhẹ nhàng tốc độ để gia tăng hiệu quả.

Ngoài các bài tập sức bật để nâng cao khả năng bật nhảy trên, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập khác. Tuy nhiên, bạn nên chăm chỉ luyện tập và thực hiện thường xuyên. Có như thế thì hiệu quả mang lại mới thực sự tốt.